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医学科普 Medical Science
如何科学饮食助力提高机体免疫力?
发布时间:2020-05-18 11:01   浏览次数: 次   字号:[

01均衡(heng)饮食

做(zuo)到均衡饮食可参照《中(zhong)国居民膳食指南2016》中(zhong)膳食宝塔的(de)模式(shi),每(mei)天摄(she)取足量的(de)主食、蔬果、肉蛋类(lei)、大(da)豆及奶制品等食物。每(mei)天摄(she)入12种(zhong)以(yi)上(shang)(shang)食物,每(mei)周(zhou)摄(she)入25种(zhong)以(yi)上(shang)(shang)食物,不要偏(pian)食,荤(hun)素(su)搭配。

02增加优质蛋白质食(shi)物的(de)摄入

专(zhuan)家建议新型冠状病毒肺炎流行期(qi)间每(mei)天摄入高蛋白类(lei)食物,尤其是优质蛋白质有助于(yu)人体维持正常免疫力和组织细胞(bao)的(de)修复,包括鱼(yu)、肉、蛋、奶、豆(dou)类(lei),在(zai)平(ping)时的(de)基础上加(jia)量;不吃(chi)野生动(dong)物。

03入(ru)足量的新鲜蔬菜和(he)水果

成年人每天应至(zhi)少摄入蔬菜(cai)300-500克(ke),水(shui)果(guo)200-350克(ke)。颜色越(yue)深营养(yang)价值(zhi)越(yue)高,水(shui)果(guo)适量食用,最好在两餐之间食用,不(bu)要影响吃正餐。蔬菜(cai)水(shui)果(guo)摄入不(bu)足者建议适量补充多种维生(sheng)素矿物(wu)质片。

04多饮水(shui)

每天饮水量不少(shao)于1500ml。含糖饮料的能量很高,因此(ci)建(jian)议(yi)大家选择(ze)白开(kai)水或(huo)者淡茶水作为水的补充(chong),这样既健(jian)康又利于体重的控制。

如何做(zuo)到“三(san)减三(san)健”?

减盐:健康成年人一天食盐(包(bao)括酱油和(he)其他食物中的食盐量)摄入(ru)量不超过6克。

1)纠(jiu)正过咸口味(wei),可(ke)以(yi)使用(yong)醋、柠檬汁、香料、姜(jiang)等(deng)调味(wei)品,提高菜肴(yao)鲜味(wei)。

2)采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。

3)使用低(di)钠盐、低(di)钠酱油或限盐酱油,少放味精(jing)。

4)少吃酱菜、腌制(zhi)食品及其他过咸食品。

5)少吃零食,学会(hui)看食品标(biao)签,拒绝高盐(yan)食品。

减油:控(kong)制(zhi)烹调用油,每人每天烹调用油摄入(ru)量25克。

(1)使用蒸(zheng)、煮、炖、焖(men)、拌等无油、少油方(fang)法。

(2)采取总量控制,使(shi)用控油壶,按量取用。

(3)少吃(chi)油炸食(shi)品,如炸鸡(ji)腿、炸薯(shu)条、炸鸡(ji)翅、油条油饼(bing)等。

(4)不喝菜汤。

(5)少吃(chi)含“部分(fen)氢化植(zhi)物油”、“起酥油”、“奶(nai)精”、“植(zhi)脂(zhi)末”、“人(ren)造奶(nai)油”的预包(bao)装食品(pin)。

减糖:每(mei)人每(mei)天添加糖摄(she)入(ru)量不超过50克,最(zui)好(hao)控制在25克以下(xia)。

(1)多喝白开(kai)水,不喝或少喝含糖饮料。

(2)少吃甜食、点心(xin)。

(3)烹调食物时少放糖(tang)。

健康体重:健(jian)康(kang)饮(yin)食、适(shi)量运动是保持健(jian)康(kang)体重(zhong)的(de)关键。

(1)食(shi)物(wu)多样,谷类为主;吃(chi)动平(ping)衡,健康体重;多吃(chi)蔬果、奶类、大豆;适量(liang)吃(chi)鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食(shi)尚。

(2)食不过量、定(ding)(ding)时定(ding)(ding)量、细嚼慢咽。

(3)少静多动(dong)、贵(gui)在坚持(chi)。

(4)日(ri)行万步(bu)、适度量力(li)。

健康口(kou)腔(qiang):指良好的口腔(qiang)卫生、健全的口腔(qiang)功(gong)能以及(ji)没(mei)有口腔(qiang)疾病。

(1)早晚刷牙(ya),保持口腔清洁。

(2)饭后(hou)漱(shu)口或咀嚼(jiao)无糖(tang)口香糖(tang)。

(3)使(shi)用(yong)含氟牙(ya)膏(gao)。

(4)少(shao)吃糖,少(shao)喝碳酸(suan)饮(yin)料。

(5)家长(zhang)应(ying)帮助(zhu)或监督6岁以下儿童刷牙。

(6)每(mei)年洁牙(洗牙)一次。

(7)定期口腔检查 。

(8)吸烟有害牙(ya)周健康(kang)。

(9)牙龈出血、牙龈肿(zhong)胀、食物嵌塞(sai)等症状应及时到(dao)医院诊治。

健康骨骼:钙(gai)是决定骨(gu)骼(ge)健康的(de)关键(jian)元素(su),当体内(nei)钙(gai)质“支出”大于“收入(ru)”,将引发骨(gu)质疏松症(zheng)等(deng)骨(gu)骼(ge)健康问题。

(1)多吃富含钙和维生(sheng)素D的食物(wu),如牛(niu)奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮(pi)、海鱼(yu)、鸡蛋和动物(wu)肝(gan)脏等(deng)。

(2)清淡饮(yin)食(shi),减少食(shi)盐摄(she)入量。

(3)少(shao)喝咖啡(fei)、碳酸饮(yin)料和(he)酒。

(4)平(ping)均每天至少20分钟日照。

(5)适量运动,维(wei)持和提高肌肉关节功能。

(6)平(ping)衡(heng)练(lian)习(如金鸡(ji)独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风(feng)险。

来(lai)源:中国营养学会官网(wang)、基本公共卫生(sheng)服务(wu)项目宣传平台(tai)等


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